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海外留学中のインポスター症候群との向き合い方【メンタルヘルスケア12選】

イギリスの大学院
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saya

・UCL博士課程在学中
・UCL修士課程修了(Distinction)
・直感でやりたい!と思ったことはとりあえずやってみる性格です

学問:教育社会学
前職:小中学校教員 / 日本語教師
興味:文化の違いを楽しむこと
趣味:旅行 / ヨガ / 温泉めぐり
英語:IELTS7.5 / TOEIC 900

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こんにちはSayaです。

今回はメンタルヘルスのお話しです。

みなさんは「インポスター症候群」という言葉を聞いたことがありますか?

インポスター症候群とは、自分の能力を過小評価してしまい、常に「自分はダメだなぁ」「能力が足りないな・・・」と思ってしまうような心理状態のことです。

とっても自己肯定感が高く、自信とやる気に満ち溢れている方でも、海外留学中は文化の違い、言語の壁、学び方の違いなどによってインポスター症候群に悩む方は多いです。

博士課程にもなると、ネイティブ・ノンネイティブ関係なしに、みんな一度はインポスターになっていると思います。

なので、私も博士課程に進学して1学期の授業にはメンタルヘルスとインポスター症候群という授業を受けました。

それだけ、インポスター症候群は身近なもので、誰もが陥る可能性があるものだと思います。

今回はそのインポスター症候群を中心に、海外留学中のメンタルヘルスケアについてまとめてみます。

留学中、ちょっとシンドイな?と思ったら、このページに書いてあることを試してみてください。

インポスター症候群の特徴

インポスター症候群とは、ある一定程度、自分の成果が認められているにもかかわらず、自分ではその成果を認められなかったり、過小評価をして、もっとやらなければいけないと自分を追い込んでしまうような心理状態です。

正直、私はずっとこの状態であると自覚しています。

イギリスの修士課程に在籍している間は、インポスター症候群という言葉は知らず、「もっとやらなきゃ!もっとやらなきゃ!」と自分をすごく追い込んでいました。

当時から、イギリスの博士課程に進学することを目標としていたので、大学院では良い成績を取らなきゃいけない。

そして、博士課程の指導教官を見つけるためにもネットワーキングを頑張らなきゃいけない。

それなのに、授業のディスカッションにさえもついていけない自分。

リーディングリストの論文を読んでも難しすぎて、十分に分かりきれぬまま授業に参加せざるを得ない不甲斐ない自分。

クラスメート全員がとっても優秀に見えて、当時の私は自分のことを劣等生だと思っていました。

そのくせに、博士課程に進学したいという思いだけは強く、自分の現状と博士課程にすすであろう学生の能力の高さ(私の想像上の人)の乖離が激しく、一時期、寝れなくなる日もありました。

わたしの過去の記事には、修士課程に在籍していた頃の私のメンタル状況を示した折れ線グラフがあります。

とくに1月がピークでしんどかったみたいなんですよね・・・

でもね、今振り返っても、あの時は本当に自分で自分をどんどん追い込んでいき、しんどくなっていたなと思います。

その後、無事博士課程に進学し、ここまでシンドイ時期はなくなりました。

環境や文化、大学の学びのスタイルへの慣れというのもあったと思いますし、あとは、ある程度大学に対して私の「居場所感」というのも感じれるようになってきたからかもしれません。

とはいえ、インポスター症候群には悩まされます。

常日頃から、わたしの知識の浅さと向き合せられ、もっと本を読まなきゃいけない。もっと学会に参加して交流しなければいけない。もっと議論に参加できるように、自分の学問分野で知っておくべき理論をちゃんと把握しなければいけない。と、思う日々なんです。

だから、長期休暇なんてもってのほか、なかなか研究から離れて、開放感に浸るということはできていません。

とはいえ、今の自分は「私はインポスター症候群である!」「周囲のみんなは優秀に見えるだけで、実はインポスター症候群である!」と思えているだけ、修士課程にいる頃よりは、全然気持ちは楽です。

修士の頃は、意味の分からない論文に出会うと「やばい、わからない。みんな、これを理解しているんだよね?私の勉強不足だ、うぎゃー。もっと勉強しなきゃ、もっと勉強しなきゃ」っという反応だったのですが今は意味の分からない論文に出会うと「うーむ、分からぬ。私はこの領域に至っていないから、ちょっと保留・・・」な感覚です。

メンタルヘルスと友人の支え

これまでの経験を踏まえると、「うぎゃー!」って追われるような感覚になっている時と、安定して構えられている自分の心理状況の違いは何かと言われると、確実に、「安心できる居場所感の有無」なんですよね。

修士の頃は同じようにイギリスに留学してきている日本人の留学生とか、中国人の留学生とかには、だいぶ助けられました。

自分がシンドイときに、「シンドイよね・・・」という気持ちを伝えること。そして、相手も同じようにしんどさを感じているということが分かった時、「あー、自分だけじゃないんだ・・」って思えて少し安心しました。

当時は、このような息抜き定例会みたいな集まりがあって、私はこういった仲間に支えられた気がします。

博士になってからは、あまり日本人学生との付き合いは少なくなってしまったのですが、それでも、固定の友達ができて、その関係性が深まれば深まるほど、「苦労を共にしている戦友感」が出てきて、より安心できる場が大学内に形成できた感覚があります。

また、インポスター症候群でシンドくなっている時や、完璧主義に苦しめられている時など、お互いに「インポスター!」「完璧主義!」と笑って指摘し合えるというのも、とても良くて、ふと我にかえる・・・というか、「あ、今のこの状況がインポスターか!」と思えて、少しひどくなる前に歯止めがかかる感覚もあるわけです。

メンタルヘルスケアと日頃からの取り組み

メンタルヘルスケア10選

ただ、文系の大学院留学(とくに博士留学)は、個人プレーの要素が多く、日頃から友達と会うわけではありません。

私の場合だとほとんど、一人で研究をしていることが多く、簡単に鬱々ワールドに陥ってしまいかねないので・・・

私は日頃からメンタルヘルスには気を付けるようにしています。

こちらの記事にとても詳しく書いているので、どんなことをやっているのか、ご興味がありましたら、そちらの記事もあわせて読んでみてください。

概要をお話ししますと、以下の10項目をメンタルヘルスケアとして述べています。

1)誰かと話をする
2)自分の気持ちを文章として書く
3)たくさん寝る
4)美味しいものを食べる
5)思い切って遊びに出かける!と決めて、実行
6)お金をぱーっと使ってしまう
7)運動をする
8)お風呂に入る
9)趣味に没頭
10)本を読む

メンタルヘルスと香り

これに合わせて、最近取り入れていることがあります。

それは「香り」です。

お香を炊くと、少し気持ちが安定するような気がしたので、毎日1本お香を炊くようにします。

ちなみに、わたしのお気に入りのお香は木蓮の香りです。とりわけ、香彩堂さんのお香がとても香りが良く、お気に入りです。

あとは睡眠の質を高めるためにSpa Ceylonさんで、睡眠用のバームを買いました。

少し癖のあるスパイスの香りですが、これはこれで、私は好きな香りで、呼吸が深くなる感じがします。耳元にちょっとつけて寝ると、いい香りで寝れて幸せです。

何かの賞も受賞しているアイテムみたいです!(何の賞かは忘れました)

それからSpa Ceylon さんで呼吸用のスパイス小瓶も買いました。

ただただ、匂いを嗅ぐものなんですが、これまた最高なんですよね。

ちょっとした勉強中の癒しになります。

イギリスでもSpa Ceylonさんのアイテムはオンラインで購入できるのでおすすめです。

オンラインカウンセリングを受けてみる

もし、どうしてもしんどくて、誰にも相談できないな・・という状況になったら、オンラインカウンセリングというのを利用するもの良いかもしれません。

実は私も一時期何度か利用していました。

イギリスであれば、NHSや大学などでカウンセリングを受けるこもできたりするのですが、やっぱりシンドイ時って、自分の母語で、文化的文脈を理解しているカウンセラーさんの方が安心できたりしますよね。

私も英語でカウンセラーさんに話すことはできたとしても、結局しんどい時に一番求めているのは「共感性」であって、私の中で文化や言語が違うと、だいぶ、「共感してもらえた!」って感情にいたるまで、かなりのハードルを感じるので、結局は日本人のカウンセラーさんの方がいいなと感じてしまいます。

で、私は「うららか相談室」という所を利用しました。

というのもカウンセラーさんに、ここを紹介していただいたからです。

人によっては、結局1時間のカウンセリングで何が変わるの?って思うかもしれませんが、意外と、「自分は悩んでいない。相談することはない」なんて思っていても、話終わったあと、「あれ?スッキりしたかも?」っていうことってあるんですよね。

なので、話を聞いてもらえる場があるだけども、本当に違いますし、話が苦手な人も、カウンセラーさんは、とても上手に会話を進めてくださるので、話したくないことは話さなくてもいいですし、私としてはおすすめのメンタルヘルスケア方法です。

気になったらぜひ!

おわりに

最後はインポスター症候群の話からメンタルヘルスケアの話に移ってしまいましたが・・・、留学中しんどいな・・・って思った方にとって、この記事が少しでも解決策の糸口となりましたら光栄です。

だいぶ、私の好みに寄りすぎている感じは否めませんが!

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